운동을 조금이라도 해보신 분들께서는
중둔근에 대해서 들어본 적이 있으실 거에요.
정확히 중둔근이 어디에 위치하는지,
어떤 기능을 하는 지 알고 계신가요?
오늘은
중둔근에 대해 알아보도록 하겠습니다 :)
중둔근은
걷기, 서기, 균형 잡기 등
우리가 하루에도 수십 번 반복하는 움직임에서
핵심적인 역할을 하고 있죠.
중둔근은 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로,
고관절의 안정성과
하체의 정렬을 유지하는 데
중요한 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 어떤 일이 일어날까요?
또, 왜 많은 사람들이 중둔근 약화를 겪는 걸까요?
중둔근 약화의 원인을 짚어보고,
쉽고 효과적인 중둔근 강화 운동 3가지를
함께 소개해드리겠습니다!
[중둔근이 약해지는 주요 원인]
1. 좌식 생활과 불균형한 움직임
장시간 앉아있는 생활 패턴은
중둔근을 비활성 상태로 만들기 쉽습니다.
게다가 대부분의 사람들이 일상에서
대퇴사두근이나 햄스트링에
더 의존하는 움직임을 하기 때문에
중둔근은 상대적으로 사용 빈도가 낮아지게 되죠.
즉, 쓰지 않으면 약해집니다!
2. TFL(대퇴근막장근)의 과사용
중둔근이 약화되면 그 역할을
TFL(대퇴근막장근)이 대신 하게 됩니다.
TFL은 고관절 외전에 관여하는 작은 근육으로,
중둔근과 함께 작용해야 하지만
중둔근이 약하면
TFL이 과도하게 긴장하게 됩니다.
그 결과
고관절 앞쪽 통증,
장경인대 마찰 증후군,
골반 비틀림 등
이상적인 움직임 패턴이 깨질 수 있습니다.
강한 TFL + 약한 중둔근 = 하체 불균형의 시작점
이러한 특징으로 인해
중둔근이 약하면 자연스럽게
TFL이 과도하게 개입하게 됩니다.
따라서 중둔근 강화는
단지 엉덩이 근육 강화를 넘어서
전체적인 움직임의 질을 높이는 핵심 요소라고 볼 수 있습니다.
[중둔근 강화 운동 3가지]
이제 중둔근을 강화하기 위한
쉽고 효과적인 운동 3가지를
알려드리겠습니다!
[클램쉘]
1. 옆으로 누운 상태에서 한 손은 머리를 받히고,
다른 손은 바닥을 짚으며, 무릎을 90도로
구부려 준비합니다.
2. 뒷꿈치는 붙인 채로 무릎만 천천히 들어올립니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
목적
중둔근 활성화
고관절 외전 근육의 기초 근력 회복
TFL이 아닌 중둔근에 집중하는 감각 훈련
주의사항
1. 허리, 골반은 고정할 것
2. 허벅지 바깥쪽이 아닌
엉덩이 측면에 힘이 들어오는지 확인
[사이드라잉 힙 어브덕션]
1. 옆으로 누운 상태에서 한 손은 머리를 받히고,
다른 손은 바닥을 짚으며, 다리는 쭉 편 채 준비합니다.
2. 윗다리를 천장 방향으로 들어올립니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
목적
중둔근의 수축력과 지구력 향상
고관절 외전 능력 강화
고관절의 측면 안정성 유지에 기여
주의사항
1. 허리 반동 없이 엉덩이 옆쪽으로 들어올리는 느낌
2. 움직임 범위가 작아도 괜찮으니
골반을 고정한 채로 동작 진행
[밴드 워크]
1. 무릎 위 또는 발목에 밴드를 감습니다.
2. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 약간 숙인
상태에서 좌우로 이동
목적
중둔근의 실전 사용 능력 강화
보행, 운동, 생활 동작에서 중둔근의 동적 안정성 확보
주의사항
1. 허리를 세우고 골반이 기울어지지 않도록 주의
2. 엉덩이 측면의 자극을 느끼며 이동
중둔근은 전신의 정렬에
매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
특히 TFL의 과사용으로 인한 움직임 문제는
단순한 근력 문제를 넘어서
불균형한 자세와 통증으로까지 이어질 수 있죠.
중둔근을 효과적으로 활성화시켜
하체의 불균형을 잡아보아요!
사진 출저-네이버
